【暑さ対策】"暑さによる水分対策” ランニングの際の水分補給はしっかり出来てますか？
おはようございます。
ランエンタ藤尾です。
暑くなって来ましたね〜！
この暑い時期のランニングに
特に必要なのが水分補給です。
脱水症にならない為に・・・
繰り返し使えるフラスコ！
スーパーエコアイテム。（サロモン社：500ｍｌ）
ランナー(街も山も）の皆様
水分持参なしで走ってませんよね？
短い距離だから大丈夫！ではだめです。
＝運動時の脱水症＝
体内の水分量は体重の約60%程度で、運動することにより
汗をかいて体内の水分量が低下することで、脱水症が起こるんですよ！
更に水分を失うのと同時に、汗にはナトリウムやカリウムといったミネラル成分も含まれるため、一緒に体外に排出されていき、筋肉のケイレンの原因に繋がっていきます。
＝ランニング中で脱水症のわかりやすいサインがあるんです！＝
①喉に感じる渇きです。渇きを感じた時点で、脱水の症状は既に進行しているため、
速やかな水分の補給が必要になるんですよ！
指先にむくみや張りを感じる場合も、脱水症が進んでいるサインになります。
ランニングに出かける時は！
あらかじめ十分な水分の補給をしておくようにね。
走りに行く 2時間くらい前から ～500ｍｌ程度の水分を
飲んでおくと、カラダが水分を十分吸収した状態で
ランニングに出かけられます。
水分は飲んでから吸収される小腸まで到達するのに 30分程度かかり、
吸収できる分量は 1時間に500～800ml程度のため
給水は早い段階から小まめに少量ずつ補給するのが良い方法なんです。
目安として 15分～20分程度の間隔で、1回に150～200mlを摂るようにします。
脱水症にならない為にもこれらの事をしっかり準備して
ランニング中 は小まめに計画的に水分補給をしましょう。
＝知っててください＝
体重の2％の水分が汗として失われるとパフォーマンスの低下が現れ始め
脱水の症状が進んでいきます。
私も数年前に里山でトレイルランをしてる際
暑さと水分不足になり軽脱水症になった事があります。
上で述べた①の症状が始まりです！これ本当に気を付けてください。
・乾いてから飲む！✖
・乾いてきそうだから飲む◎◎
あと、私もラン前には必ず測る事がありますが！
どれぐらい水分が失われたのか計算したい人は
自分の体重を計測してみてください！
ランニング前の数字からランニング後の数字を引いた分だ
水分が失われていることを意味します。
〈例えば〉
体重60kgの人がランニング後に59.5kgに変化していたとしたら、
約500gの水分を失しなってることになるのですよね～。
体重が減った！バンザイではありませんのでね(笑)
また、水分だけがこれらの症状を抑制するわけではありません。
それが何かと言うと！糖分やミネラルです。
ミネラル補給の名作”２RUN”
糖分補給の名作”メダリスト”
塩分と糖分が同時に失われると、身体から水分とエネルギーが不足してしまいます。
先に述べた脚のケイレンにも繋がります。
その為！
運動時のパフォーマンスの低下や健康な状態が崩れます。
上記の物が無くても糖分やミネラルは身近に
購入可能です。必ずイザの為にお持ちください。
まとめ
- ランニング中は体温の上昇や発汗によって水分が体外に排出されます。同時に、塩分や糖分といった栄養も奪われるため、水分補給によってこれらの栄養を摂取することが重要です。
- 30分前までに約250～500ml、ランニング中は1時間に約400～800mlを少量ずつ飲むようにする。（とにかく小まめに摂取）
- 水分補給はランニングの最中だけでなく、前後にも行いましょう。
- ランニングに出かける際は500～1000mlの水分を持参しましょう！
本日もご清聴ありがとうございました。
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